Beneficios:

Hoy en día parece estar de moda llevar un estilo de vida más saludable y verse como todo un(a) modelo Fitness.  Te has preguntado si eres lo suficientemente capaz para desterrar de tu vida viejos hábitos alimenticios y sedentarismo.

Sabes los beneficios de llevar este estilo de vida que no es sólo verse bien vestido y desnudo? 

Es así, lo mejor que podemos hacer por nuestro cuerpo, es adoptar una rutina que incluya una alimentación balanceada, nutritiva, y practicar ejercicio físico adaptado a tus condiciones. 
Los grandes Gurús del Fitness coinciden en que al adoptar este estilo de vida mejora notablemente no solo el aspecto físico sino también mejora en conjunto la actitud del ser humano ante la vida, los retos y oportunidades de toda índole, ya que el organismo aprende el hábito de superar los obstáculos con actitud optimista y promueve un estado emocional  equilibrado en mente, cuerpo y espíritu.
Practicar esta disciplina pone en perspectiva el auto-conocimiento que permite controlar los impulsos de ansiedad, desanimo y baja autoestima.
Así que teniendo esta información ya sabes que además de un cuerpo atractivo el practicar una rutina controlada de entrenamiento físico más una alimentación natural beneficia al 100% tu salud. 
A continuación detallo los beneficios más sobresalientes:

• Control de Peso

• Aumento de energía

• Sensación de Relajación

• Promueve la regulación del sueño

• Control de la Ansiedad

• Control de la Tensión Arterial

• Previene enfermedades cardiovasculares

• Regula el ciclo hormonal

• Mejora la cognición y la atención

• Ayuda a combatir la depresión 

Ideas para una rutina saludable

Rutina de ejercicios:

En esta sección os propondré algunas rutinas que podéis seguir si sois principiantes. Para los que queráis o ya estéis anotados en un gimnasio, también propondré alguna rutina.

Rutina en casa:

Veamos el circuito de entrenamiento:

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	OBSERVACIONES
FLEXIONES O PUSH-UPS	3	12	Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo para ejecutar el ejercicio
SENTADILLAS O SQUATS	3	10	Pies a la anchura de las caderas. Iniciamos el movimiento conduciendo la cadera hacia atrás y hacia abajo
FONDOS DE TRÍCEPS O DIPS	3	12	Lo ideal es usar un par de sillas o incluso un par de mesas si disponemos de dos iguales
ZANCADAS O LUNGES	2	14	Para una activación más completa, procura realizar las zancadas hacia atrás
ELEVACIONES LATERALES	3	15	Con peso en ambas manos. Pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena o incluso paquetes de harina
CURL DE BÍCEPS ALTERNO	3	15	Con peso en ambas manos. Pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena o incluso paquetes de harina
CRUNCHES INVERTIDOS	2	20	En esta variante elevamos las piernas y mantenemos la espalda y la cabeza apoyados en el suelo
PLANCHA O PLANK	3	20 segundos	Mantenemos una contracción isométrica sin dejar que nuestra pelvis se desplome hacia el suelo
REMO CON MANCUERNA	2	15	Torso a 90 grados. Las mancuernas realizan una trayectoria de péndulo desde debajo de la línea de los hombros hasta nuestra cadera
SALTOS A LA COMBA	3	8 minutos	Tenemos libertad absoluta para realizar los saltos al ritmo que deseemos

Más ejercicios para hacer en casa

Rutina para hacer en el gimnasio:

Os dejo aquí una rutina de torso-pierna de cuatro días:

Día 1: torso

• Press de banca: 3-4 series de 6-10 repeticiones

• Remo con barra: 3-4 series de 6-10 repeticiones

• Press de hombros: 3 series de 8-12 repeticiones

• Jalones al pecho: 3 series de 8-12 repeticiones

• Facepulls: 4 series de 12-20 repeticiones

• Curl de bíceps con barra: 3-4 series de 12-20 repeticiones

• Extensión de tríceps en polea: 3-4 series de 12-20 repeticiones

Día 2: pierna

• Sentadilla con barra: 3-4 series de 6-10 repeticiones

• Peso muerto convencional o sumo: 3-4 series de 8 repeticiones

• Prensa inclinada: 3-4 series de 8-12 repeticiones

• Peso muerto rumano: 3-4 series de 8-12 repeticiones

• Curl femoral: 3-4 series de 12-15 repeticiones

• Dead bug: 4-5 series de 8-12 repeticiones

Día 3: descanso

Día 4: torso

• Press de hombros: 3-4 series de 6-10 repeticiones

• Jalones al pecho: 3-4 series de 6-10 repeticiones

• Press de banca: 3 series de 8-12 repeticiones

• Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones

• Facepulls: 4 series de 12-20 repeticiones

• Curl de bíceps con barra: 3-4 series de 12-20 repeticiones

• Extensión de tríceps en polea: 3-4 series de 12-20 repeticiones

Día 5: pierna

• Peso muerto convencional o sumo: 3-4 series de 6-10 repeticiones

• Sentadilla con barra: 3-4 series de 8 repeticiones

• Peso muerto rumano: 3-4 series de 8-12 repeticiones

• Prensa inclinada: 3-4 series de 8-12 repeticiones

• Curl femoral: 3-4 series de 12-15 repeticiones

• Dead bug: 4-5 series de 8-12 repeticiones

Más rutinas y ejercicios para hacer en el gym

Lesiones y la importancia de la recuperación

 Lesiones y la recuperación:

Es muy importante realizar bien nuestras rutinas y ejecutar correctamente los ejercicios para prevenir lesiones.

• La primera de ellas tiene que ver naturalmente con el entrenamiento físico y todos los esfuerzos corporales y mentales que se dediquen a la adquisición de un objetivo.

• La segunda está relacionada con la alimentación saludable y equilibrada que incluye una dieta formulada por un especialista y cumplida a cabalidad.

• En tercer lugar encontramos estar fuera del gimnasio y ocupar nuestra mente en actividades que nos hagan bien como leer, estar con la familia o ir a cine.

• Y en el último lugar, pero no menos importante, está saber descansar y allí incluimos la importancia de la recuperación tras cualquier tipo de lesión.

Descansar o descansar de una lesión

La vida de un deportista podríamos fácilmente dividirla en 4 partes esenciales.

Recuerda que será importante saber cómo prevenir lesiones, pero si tuvimos la mala suerte de no lograrlo y tienes alguna lesión, te interesará leer esto.

No es lo mismo el descanso que se efectúa tras la práctica de un deporte, que el descanso que se debe hacer tras una lesión.

Una lesión en sí, es una situación que incapacita al deportista para cumplir sus funciones deportivas con normalidad, por lo cual se hace necesario un periodo de reposo en el cual haya movimiento, ¿Cómo?, naturalmente los huesos, músculos y articulaciones, no pueden quedarse simplemente estáticos, pues ello puede hacer más difícil la recuperación, estamos hablando entonces de un nuevo concepto: la readaptación.

¿Qué pasa cuando no hay una verdadera recuperación?

Cuando sucede que no das el tiempo necesario a tu organismo para recuperarte y comienzas a trabajar soportando el dolor, sucederá que tu sistema se va a resentir, vas a comenzar a padecer dolencias producto de una NO finalización de la reconstrucción, causarás efectos adversos en otros músculos, huesos y/o articulaciones que en principio no tenía nada que ver con la lesión, y sobre todo, al fin de cuentas tendrás que acudir de nuevo a los servicios médicos especializados, quienes muy seguramente te tendrán vigilado para que efectúes el descanso asertivo, pero en el doble o el triple del tiempo estimado al comienzo.

Finalmente, no desestimes jamás las opiniones del fisioterapeuta y del terapeuta ocupacional, ellos dos se convertirán en tus mejores amigos en este proceso. No hagas nada, si ellos, que son quienes saben, no dan el visto bueno.

Aquí encontrarás más información

Errores

Errores de principiante:

Los siete errores que cometes cuando quieres empezar una vida sana.

Llevar una vida sana exige compromiso y dedicación. Sin embargo, el exceso de motivación inicial y la desinformación puede llevarte a hacer cosas que van en contra del estilo de vida saludable que quieres. Atento: estos son los siete errores fit que podrías estar cometiendo.

Estar muy motivados te va a ayudar a empezar a cuidar tu alimentación y a entrenar en serio. Sin embargo, hay una serie de errores muy típicos en los que algunos caen al empezar un supuesto estilo de vida sano. No boicotees tú mismo tu propio plan para tener ese cuerpo diez que deseas. Toma nota y evita estos errores fit tan comunes.

• Dejar de comer

• No definir tu objetivo

• Pasarte con el cardio

• Comer solo cosas light

• No cambiar la rutina

• Entrenar distraído

• Sobreentrenar

Más información sobre este tipo de errores