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Una vida fitness

Qué es la vida fitness? Hoy en día es posible encontrar múltiples influencers y profesionales que promueven la vida fitness. Pero, ¿qué es e...

20 abril 2022

Ideas para una rutina saludable

Rutina de ejercicios:


En esta sección os propondré algunas rutinas que podéis seguir si sois principiantes. Para los que queráis o ya estéis anotados en un gimnasio, también propondré alguna rutina.




Rutina en casa:

Veamos el circuito de entrenamiento:

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

OBSERVACIONES

FLEXIONES O PUSH-UPS

3

12

Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo para ejecutar el ejercicio

SENTADILLAS O SQUATS

3

10

Pies a la anchura de las caderas. Iniciamos el movimiento conduciendo la cadera hacia atrás y hacia abajo

FONDOS DE TRÍCEPS O DIPS

3

12

Lo ideal es usar un par de sillas o incluso un par de mesas si disponemos de dos iguales

ZANCADAS O LUNGES

2

14

Para una activación más completa, procura realizar las zancadas hacia atrás 

ELEVACIONES LATERALES

3

15

Con peso en ambas manos. Pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena o incluso paquetes de harina

CURL DE BÍCEPS ALTERNO

3

15

Con peso en ambas manos. Pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena o incluso paquetes de harina

CRUNCHES INVERTIDOS

2

20

En esta variante elevamos las piernas y mantenemos la espalda y la cabeza apoyados en el suelo

PLANCHA O PLANK

3

20 segundos

Mantenemos una contracción isométrica sin dejar que nuestra pelvis se desplome hacia el suelo

REMO CON MANCUERNA

2

15

Torso a 90 grados. Las mancuernas realizan una trayectoria de péndulo desde debajo de la línea de los hombros hasta nuestra cadera

SALTOS A LA COMBA

3

8 minutos

Tenemos libertad absoluta para realizar los saltos al ritmo que deseemos



Rutina para hacer en el gimnasio:

Os dejo aquí una rutina de torso-pierna de cuatro días:

Día 1: torso

  • Press de banca: 3-4 series de 6-10 repeticiones
  • Remo con barra: 3-4 series de 6-10 repeticiones
  • Press de hombros: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Jalones al pecho: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Facepulls: 4 series de 12-20 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra: 3-4 series de 12-20 repeticiones
  • Extensión de tríceps en polea: 3-4 series de 12-20 repeticiones
Día 2: pierna

  • Sentadilla con barra: 3-4 series de 6-10 repeticiones
  • Peso muerto convencional o sumo: 3-4 series de 8 repeticiones
  • Prensa inclinada: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  • Peso muerto rumano: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  • Curl femoral: 3-4 series de 12-15 repeticiones
  • Dead bug: 4-5 series de 8-12 repeticiones
Día 3: descanso

Día 4: torso

  • Press de hombros: 3-4 series de 6-10 repeticiones
  • Jalones al pecho: 3-4 series de 6-10 repeticiones
  • Press de banca: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Facepulls: 4 series de 12-20 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra: 3-4 series de 12-20 repeticiones
  • Extensión de tríceps en polea: 3-4 series de 12-20 repeticiones
Día 5: pierna

  • Peso muerto convencional o sumo: 3-4 series de 6-10 repeticiones
  • Sentadilla con barra: 3-4 series de 8 repeticiones
  • Peso muerto rumano: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  • Prensa inclinada: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  • Curl femoral: 3-4 series de 12-15 repeticiones
  • Dead bug: 4-5 series de 8-12 repeticiones


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